Физическая подготовка горнолыжника
Тренировка горнолыжника (преследует ли он чисто спортивные цели или катается для удовольствия) должна быть круглогодичной. Прежде всего она призвана создавать базу, физиологическую основу, для того чтобы выдерживать большие физические нагрузки, быстро акклиматизироваться, приспосабливаться к неожиданным ситуациям в горах. Эта часть физической подготовки носит название общей. Главная ее задача - улучшить функциональные возможности организма, и в первую очередь развить его сердечно-сосудистую и дыхательную системы, выносливость.
Этого достигают продолжительными упражнениями малой и средней интенсивности, выполняемыми в переменном темпе, длительностью от нескольких минут до получаса. Наибольший эффект дают упражнения, которые вовлекают в действие максимально возможную часть мышечных групп. Это прежде всего бег (кросс по пересеченной местности), лыжные гонки. Сюда относится и езда на велосипеде, и коллективные спортивные игры, особенно футбол, регби, баскетбол. Систематичность нагрузки и ее увеличение - - главное требование к занятиям, к планированию тренировок.
В основу подготовки горнолыжника положен годичный тренировочный цикл, который в соответствии с закономерностями развития спортивной формы делится на три периода: подготовительный, основной (соревновательный) и переходный. Разумеется, тренировки спортсмена-горнолыжника существенно отличаются от подготовки туриста-горнолыжника, специализирующегося в высокогорных переходах или просто увлекающегося спусками.
Для переходного периода, который наступает после окончания горнолыжного сезона, характерен спад спортивной формы. Задача этого периода состоит в устранении последствий перенапряжения и утомления, в создании условий для полноценного активного отдыха и постепенного перехода к новой ступени спортивно-туристского совершенствования. В это время существенно сокращают объем и особенно интенсивность занятий, используют такие формы физической активности, которые больше нравятся горнолыжникам.
В наиболее продолжительном, подготовительном, периоде (лето - - осень) создают и развивают предпосылки для становления спортивной формы, для выполнения больших по объему и интенсивности тренировок и соревнований. Обычно подготовительный период делится на два этапа: общеподготовительный и специально-подготовительный.
На первом этапе отдается предпочтение ОФП - общефизической подготовке. Особенно полезны в это время кроссы. Темп бега правильнее регулировать по пульсу. Чтобы оценить интенсивность бега, нужно остановиться и тут же сосчитать частоту пульса в течение 6 с (затем результат умножить на 10). Фиксацию пульса можно делать на запястье, у виска, у горла, приложив ладонь на грудь в области сердца.
Различают три степени интенсивности бега или выполнения упражнений: слабая с частотой сердечных сокращений (ЧСС) 120 -- 140 ударов в минуту, средняя с частотой 140 - 160 и околопредельная - 160 - 180 ударов. Для развития выносливости большая часть тренировочной работы должна производиться в диапазоне слабой и средней ЧСС.
Вместе с тем упражнения и бег околопредельной интенсивности являются важной составной частью тренировочного занятия, поскольку они оказывают на организм более разностороннее воздействие, улучшая скоро-стно-силовые качества.
Режим бега должен чередоваться: быстрые пробежки на околопредельной скорости перемежают с продолжительным расслабляющим бегом при ЧСС, равной 120 -150 ударам. Такое чередование называют интервальной тренировкой. Известно множество сочетаний коротких быстрых отрезков с медленным бегом, а также с пробежками средней интенсивности. Правильный подбор интервальной тренировки дает лучший эффект для функциональной подготовки организма.
В начале лета кроссы проводятся в слабом и среднем темпе. К концу летнего периода все чаще используют околопредельный темп бега, занимая до 20 процентов общей продолжительности кросса.
Главный контролер - - показатель ЧСС и самочувствие. Бег должен приносить радость, однако нагрузку следует доводить до ощущения усталости, после чего переходить на расслабляющий бег. Во второй половине лета напряженные недельные циклы кроссовой тренировки чередуют с периодами расслабления: неделями менее интенсивных занятий. Летние кроссы дополняют беговыми упражнениями, спортивными играми (футбол, баскетбол, гандбол, теннис и т.п.), ездой на велосипеде, плаванием, греблей.
С наступлением осени (на специально-подготовительном этапе) в тренировке преобладает специальная физическая подготовка (СФП). Развитие таких физических качеств, как быстрота, сила, гибкость, ловкость, чувство равновесия, координация движений, является важной стороной подготовки горнолыжника. Эти качества приобретаются и совершенствуются в специальных упражнениях, близких по структуре и динамике исполнения к приемам горнолыжной техники. Объем тренировок несколько уменьшается, зато больший вес в ней приобретают интенсивные нагрузки для развития скоро-стно-силовых качеств.
Быстрота вырабатывается в упражнениях на скорость. Это могут быть, к примеру, спринтерский бег на 30, 60 и 100 м, спортигры, "сухой" слалом, спуски на роликовых коньках, лыжероллерах, лыжекатах и т.п. "Сухой" слалом - - это имитация преодоления слаломной дистанции бегом. На стадионе или лужайке флагами отмечают дистанцию протяженностью от 30 до 100 м. Ее преодолевают в прямом и обратном направлениях. В лесу трассу размечать флагами не надо - ее определяют деревья. Особенно полезен бег гуськом за лидером (тренером). Наибольший эффект дают спуски по склонам. В упражнениях отрабатывают правильное угловое положение тела, движения рук, опору на внутренний рант ботинка внешней ноги и убирание плеча при обходе флага.
Силу развивают упражнениями с отягощениями (штанга, гири, гантели, движения в парах), на удержание поз и динамику перемещений. Полезны бег под гору, разные виды прыжков (на одной и двух ногах, в приседе и полуприседе, вниз по склону, по "шашкам", через скамейку, со скакалкой и т.п.), ходьба на носках, на пятках, на внешних и внутренних сводах ступней, гусиный шаг, ходьба согнувшись и многие другие упражнения.
Гибкость и ловкость вырабатывают в гимнастических упражнениях на снарядах и на свежем воздухе, в "сухом" слаломе, в спортиграх.
Чувство равновесия и координация движений совершенствуются в подготовительных упражнениях для горнолыжников, гимнастике, упражнениях на бревне и канате, спортиграх. Функции вестибулярного аппарата, ответственного за удержание равновесия и устойчивость движений, тренируются при выполнении упражнений с закрытыми глазами.
Наибольший эффект приносит так называемая круговая тренировка. Ее смысл состоит в последовательном переходе от одной группы упражнений (например, на быстроту) к другой (развитию силы) и так далее. Набор упражнений можно составить самому, используя пособия по физической культуре и спорту, или под руководством тренера. Эти упражнения следует всячески разнообразить, добиваясь увлекательного проведения каждого тренировочного занятия.
Одним таким кругом может быть, например, следующая серия движений:
два спринта 60 и 100 м с отдыхом между пробежками (быстрота);
прыжки на двух ногах в полуприседе по "шашкам" (сила);
наклоны вправо-влево с возрастающей амплитудой (гибкость);
прыжки через изгородь с опорой на руках (ловкость);
пробежки по бревну (равновесие);
прыжки вправо-влево с ноги на ногу - имитация конькового шага (координация движений, сила) - лавганг.
Подобных сочетаний может быть много.
Общая продолжительность типовой круговой тренировки 20 - 30 мин. Каждую неделю следует проводить не меньше трех занятий (лучше пять). Перед началом тренировки проводят разминку и легкий бег на 1 - 1,5 км, после окончания упражнений - бег переменным темпом в течение 10 - 15 мин с успокоительной ходьбой в конце.
Каждое из упражнений цикла повторяют на первом круге в течение 45 с. Между упражнениями расслабляющий легкий бег или ходьба продолжительностью 1 мин. После первого круга переходят на второй с продолжительностью каждого упражнения 30 - 35 с. На третьем круге продолжительность упражнения еще короче: 20 - 25 с. Количество повторений каждого упражнения зависит от самочувствия и подготовленности занимающегося. При улучшении состояния темп и продолжительность увеличивают.
Важнейшим условием занятий является темп выполняемых упражнений, определяющий функциональную загрузку организма. В табл. 6 указаны физиологически приемлемые для разного возраста диапазоны ЧСС для наилучшего развития функциональных возможностей.
В конце каждого круга сразу же измеряют пульс на 6-секундном отрезке времени, чтобы точно установить уровень нагрузки. Если ЧСС ниже предлагаемого диапазона, увеличивают темп упражнении. В противном случае уменьшают нагрузку.
После долгого перерыва начинают тренировки размеренно, ни в коем случае не форсируя пропущенное ускорением движений. В случае недомогания, слабости следует обратиться к врачу.
Из специальных упражнений осеннего периода следует особо выделить следующие:
1. Спуск бегом по травянистым и песчаным склонам (кисти держать "в замке" перед грудью).
2. Спуск вниз по склону прыжками двух ног с приземлением на всю длину ступни. Фиксация низких и средних стоек спуска на 30 - 90 с.
3. "Сухой" слалом - преодоление трасс слалома бегом на время по склону или на ровном месте (особенно полезно по песку). "Лесной" слалом - бег между деревьями.
4. Слалом на лыжероллерах на травянистых склонах. Скэйтборд.
5. Прыжки-бег по камням (на горных моренах, по высохшим руслам рек).
6. Прыжки-многоскоки.
7. Прыжки с ноги на ногу по сторонам - имитация конькового шага: вправо-влево с приземлением на "внешние" ноги. Лучше выполнять упражнение вдоль рва-канавы (прыжки с бруствера на бруствер).
8. Прыжки с двух ног по "шашкам" - клеточкам (в приседе, в полу приседе).
9. Перескоки вправо-влево через поваленное дерево.
10. Перебежки и взбегания на вертикальные стенки.
11. Спрыгивание вниз с разной высоты.
12. Ходьба и бег в полуприседе, в приседе (гусиный шаг).
13. Приседания с вращениями бедер, коленей.
14. Положение сидя с горизонтальным направлением бедер и вертикальным туловищем, прислоненным спиной к гладкой стенке или спине напарника (удержание "стульчика").
Специальные и имитационные упражнения выполняют при полусогнутом положении суставов ног и поясницы (в средней и низкой стойке). Именно такой характер мышечной нагрузки наиболее свойствен горнолыжной технике.
По мере приближения зимы возрастает интенсивность горнолыжных занятий, тренировки становятся все более напряженными и более специальными по содержанию. Каждому горнолыжнику необходимо добиваться устойчиво высокого уровня физического состояния, для того чтобы получать больше удовольствия от катания. По возможности до отъезда в отпуск следует регулярно тренироваться на горных лыжах в ближайших пригородах, продолжать заниматься общефизической подготовкой.
Перед началом катания или тренировки в зимнее время, особенно при больших морозах, необходима предварительная разминка.
Упражнения на разогревание мышц усиливают приток крови к мышечным группам, что ведет к увеличению запасов кислородного топлива мускулов, то есть повышает их работоспособность. Снижается "вязкость" мышц, они расслабляются перед нагрузкой. Разминка оказывает стимулирующее воздействие на обменные процессы. Повышая температуру мышц и увеличивая энергетические запасы организма, разминка в определенной мере предохраняет от мышечных травм. При выполнении движений во время разминки горнолыжник настраивает свою нервную систему, что является немаловажным залогом успешных действий на спуске. И наконец, включение в разминку специальных упражнений, разминочных спусков на лыжах позволяет быстро восстановить техническую форму, быстрее подготовить организм к исполнению сложно координированных движений, которыми отличается горнолыжная техника.
Различают два основных метода проведения разминки. В активной разминке преобладают движения. Рекомендуется начинать с движений верхней части тела, выполнять разные вращения рук, головы, туловища. Делаются наклоны, сгибания, разгибания. Далее переходят на движения более общего характера: приседания, взмахи ногами, упражнения на гибкость. Разминка проводится плавно, без интенсивных движений, без больших нагрузок. Большой эффект перед стартом на соревнованиях и просто перед катанием приносят пассивные методы разминки: вибрационный массаж, постукивание, поглаживание, глубокий массаж.