1. Классическое упражнение для развития бицепса — поднятие штанги вверх стоя. Сначала делается разминка маленьким весом, а потом выполняется три подхода с таким весом, чтобы можно было сделать по 10-80 повторений, однако с большими усилиями, так, чтобы последние разы шли из последних сил.

2. Теперь лавка Скотта — здесь разгибания со штангой идут на выработку рельефа бицепса. Если вы зашли в интернет, чтобы например посетить сайт http://www.club-volcano.com/games/keks.html, то потом зайдите на сайты, посвященные бодибилдингу и полюбуйтесь на рельефные руки культуристов.

3. Далее переход к упражнениям с гантелями — сеть на скамейку, плотно прижавшись спиной, и поочередно сгибать и разгибать руки с гантелями, при этом не отрывая руки от туловища. 4 подхода по 8-10 раз.